CÁCH TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY LÂU NĂM LÀNH MẠNH, AN TOÀN

1. Thiếu cân có nghĩa là gì?

Để biết được cách tăng cân, bạn cần hiểu được hiện tượng thiếu cân có nghĩa là như thế nào. Thiếu cân thường hay bắt gặp nhiều ở nữ giới. Việc thiếu cân được tính theo chỉ số khối cơ thể (BMI) khi dưới 18,5. Còn ngược lại nếu có chỉ số BMI lớn hơn 25 sẽ là thừa cân và chỉ số trên 30 được đánh giá là béo phì.

Làm sao để tăng cân là câu hỏi được rất nhiều chị em quan tâm

Nhưng BMI có một nhược điểm đó là việc đánh giá của chỉ số chỉ dựa trên cân nặng và chiều cao, không tính khối lượng của cơ bắp. Có những người dù gầy nhưng họ vẫn khỏe mạnh. Vì vậy, chỉ số BMI của bạn có biểu hiện tình trạng thiếu cân nhưng không đồng nghĩa với sức khỏe gặp vấn đề.

2. Nguyên nhân của thiếu cân ở người gầy

Một số nguyên nhân dẫn đến thiếu cân bạn cần biết để có thể áp dụng cách tăng cân hiệu quả có thể kể đến:

2.1. Công việc căng thẳng, ít vận động

Bạn thường hay gặp phải những áp lực công việc đè nén dẫn đến sức khỏe bị sút giảm, cân nặng không khả quan. Cùng với đó, việc ít vận động càng khiến cho cơ thể bị trì trệ, cơ thể khó mà tăng cân dù có áp dụng nhiều cách tăng cân.

Nên nghỉ ngơi và hoạt động thường xuyên để giảm lo âu, căng thẳng

2.2. Mất ngủ kéo dài

Trung bình bạn cần ngủ đủ 8 tiếng/ ngày mới có thể đảm bảo được cho sức khỏe. Cho nên, nếu bạn ngủ không đủ giấc, ngủ quá ít hoặc thức khuya sẽ khiến lượng calo tiêu hao nhanh, dẫn đến cân nặng giảm sút.

2.3. Thức ăn không được hấp thụ

Có nhiều người thể trạng yếu, suy nhược cơ thể nên không hấp thụ được thức ăn và dẫn tới biếng ăn. Bạn không cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho bản thân dễ khiến cho cơ thể luôn mệt mỏi, thiếu sức sống. Việc hấp thụ kém còn có thể do lợi khuẩn đường ruột của bạn không tốt hoặc có thể bạn đang có vấn đề về hệ tiêu hóa. Gây cản trở quá trình chuyển hóa trao đổi chất, mất cân bằng về thể trạng.

2.4. Không cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn

Yếu tố về dinh dưỡng là điều quan trọng để giúp bản thân mỗi người phát triển toàn diện. Tuy nhiên, việc dẫn đến thiếu cân còn đến từ nguồn dưỡng chất bị thiếu như là sắt, kẽm, magie, vitamin, khoáng chất,… Nếu để tình trạng thiếu chất kéo dài dễ làm mất cân bằng hệ sinh hóa, ức chế dây thần kinh dễ dẫn tới tình trạng biếng ăn, càng ảnh hưởng lớn về sức khỏe.

3. Hướng dẫn cách tăng cân nhanh đảm bảo an toàn

Có thể bạn nghĩ rằng việc tăng cân khó khăn và đó là điều không thể thực hiện. Nhưng bạn chỉ việc tập thể dục đều đặn cùng với thay đổi thói quen ăn uống không phù hợp hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cách tăng cân cần chú ý đầu tiên là cung cấp đủ 3 bữa chính với những thực phẩm có tính lành mạnh và lối sinh hoạt điều độ.

3.1. Bổ sung thực phẩm giàu chất protein

Một trong những dưỡng chất quan trọng và tuyệt vời khi áp dụng cách tăng cân đó là protein (chất đạm). Cơ bắp được cấu tạo nên từ protein, nếu không thì mọi dưỡng chất bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ ở dạng mỡ.

Bạn nên nạp vào cơ thể từ 1,5 – 2,2 gam protein trên trọng lượng cơ thể của mỗi người. Nếu bạn là vận động viên thể thao, người tập gym thì có thể tăng dưỡng chất protein vì cơ thể tiêu hao calo sẽ nhiều hơn.

Một số loại thực phẩm có dưỡng chất giàu protein như là: cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu,… 

3.2. Tăng khẩu phần ăn với carbs và chất béo

Đối với người giảm cân, họ sẽ cần hạn chế carbs và chất béo. Còn với người gầy sẽ ngược lại hoàn toàn về dưỡng chất bổ sung cho cơ thể. Cách tăng cân là bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo lành mạnh với mỗi bữa ăn để có thể đạt được lượng calo mục tiêu.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo trong khẩu phần ăn có đủ cả protein, carbohydrate, chất béo ít nhất đủ 3 bữa/ ngày. Ngoài bữa chính ra, bạn có thể ăn thêm các bữa phụ với lượng dinh dưỡng thích hợp để giúp bổ sung năng lượng hoạt động trong ngày.

3.3. Chọn lựa thực phẩm giàu dưỡng chất

Trong mỗi thực đơn ăn uống của người gầy, cách tăng cân để giúp bữa ăn ngon kích thích vị giác, bạn nên sử dụng thêm gia vị và nước sốt. Ngoài ra, bạn có thể chọn ra thực phẩm bổ sung nhiều năng lượng, giàu calo như là:

• Thịt: bò, gà, lợn, cừu,… ưu tiên nên chọn thịt có mỡ.

• Dùng dầu quả bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất cho bữa ăn.

• Các loại sữa giàu chất béo gồm sữa chua, sữa nguyên chất, phô mai, kem.

• Một số loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạnh nhân.

• Bổ sung thêm khoai lang, khoai tây, khoai mỡ cũng là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm bữa ăn phụ bằng một số loại trái cây giúp tăng cân nhanh đồng thời giúp cơ thể đủ dưỡng chất bao gồm: chuối, xoài, sầu riêng, trái cây sấy khô, quả bơ,…

3.4. Tăng cường tập luyện thể dục

Bạn nên đến phòng tập thể hình và nâng tạ từ 2 – 4 lần/ tuần để chắc chắn một điều rằng calo dư thừa sẽ đến cơ bắp thay vì là tế bào mỡ. Nếu là người tập được một thời gian, hãy cố gắng tăng cường độ trọng lượng của tạ cùng với kéo dài thời gian tập luyện của bản thân.

Tuy nhiên, với người mới thì cách tăng cân khi áp dụng hình thức tập luyện ban đầu bạn nên có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn. Bạn cũng có thể thử sức với một số bài tập cardio để nâng cao sức khỏe và thể lực. Nhưng bạn không nên tập quá nhiều dẫn tới đốt cháy hết lượng calo đã cố gắng nạp vào cơ thể.

Lưu ý: Đối với những bạn gặp vấn đề về xương khớp hoặc có bất kỳ tình trạng chấn thương về y tế thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia chế độ luyện tập.

Những cách tăng cân giúp người gầy đạt được thể trạng như mong muốn đặt ra cần trải qua một quá trình kiên trì bền bỉ.

Để tăng cân bạn nên tập xây dựng chế độ ăn khoa học với thực phẩm giàu dinh dưỡng

Cùng với đó là tập luyện thể hình với cường độ phù hợp để vừa đảm bảo an toàn về sức khỏe, vừa giúp đạt mục tiêu về chỉ số cân nặng.